PERSONAL TRAINING. ENTRENAMIENTO PERSONAL

PRÓLOGO 13

INTRODUCCIÓN 15



Capítulo I

El Entrenamiento Personal hoy en día. Proyecciones y expectativas de futuro de un nuevo mercado en el campo

de la actividad física. Dr. Alfonso Jiménez Gutiérrez 17

1. Conceptos y un poco de historia 17

2. Entendiendo el éxito del Entrenamiento Personal 20

2.1. Entrenamiento Personal. Servicio orientado a atender las necesidades de

los clientes 20

2.2. Entrenamiento Personal. Servicio orientado a mejorar la gestión de los

centros y sus resultados económicos 22

3. El futuro del Entrenamiento Personal 25

3.1. La clave para el futuro 26



Capítulo II

Estructura y función de los Sistemas Muscular,

Respiratorio y Cardiovascular. Dra. Nuria Garatachea Vallejo 29

1. Estructura y función del sistema muscular 29

1.1. Estructura y organización del músculo 29

1.1.1. Estructura general 29

1.1.2. Estructura microscópica 30

1.2. Proceso de contracción muscular 33

1.2.1. Control neurológico del movimiento 33

1.2.2. Descripción de los eventos 34

1.2.3. Acortamiento del sarcómero 36

1.3. Tipos y propiedades de las fibras musculares 37

1.3.1. Tipos y propiedades de las fibras musculares 37

1.3.2. Distribución del tipo de fibras en diferentes músculos

y poblaciones 38

2. Estructura y función del sistema respiratorio 39

2.1. Estructura del sistema respiratorio 39

2.1.1. Tracto respiratorio superior 39

2.1.2. Tracto respiratorio inferior 40

2.2. Volúmenes pulmonares 40

2.3. Ventilación 41

2.3.1. Músculos inspiratorios 41

2.3.2. Músculos espiratorios 42

2.3.3. Control de la respiración 42

2.4. Difusión 43

3. Estructura y función del sistema cardiovascular 44

3.1. Estructuras del sistema cardiovascular 44

3.1.1. El corazón 44

3.1.2. Los vasos sanguíneos 46

3.2. Circulación sanguínea 47

3.2.1. Circulación sistémica 47

3.2.2. Circulación pulmonar 48

3.2.3. Circulación coronaria 48

3.2.4. Control de la circulación 48

3.3. Transporte e intercambio de oxígeno y dióxido de carbono 50

3.3.1. Oxígeno 50

3.3.2. Dióxido de carbono 51

3.3.3. Consumo de oxígeno 51



Capítulo III

Adaptaciones al Entrenamiento Aeróbico y Anaeróbico.

Dra. Nuria Garatachea Vallejo 53

1. Concepto de adaptación 53

2. Factores que determinan las adaptaciones al entrenamiento 55

2.1. Especificidad del entrenamiento 55

2.2. Dotación genética 56

2.3. Estado de entrenamiento 56

3. Adaptaciones al entrenamiento aeróbico 56

3.1. Cambios metabólicos 57

3.2. Cambios musculares 58

3.3. Cambios cardiovasculares 58

3.4. Cambios respiratorios 60

3.5. Cambios esqueléticos 61

3.6. Cambios en la composición corporal 61

4. Adaptaciones al entrenamiento anaeróbico 62

4.1. Cambios neurológicos 62

4.2. Cambios musculares 63

4.3. Cambios metabólicos 64

4.4. Cambios esqueléticos 64

4.5. Cambios en la composición corporal 64

5. Sobreentrenamiento 66

6. Desentrenamiento 67



Capítulo IV

Prescripción de Ejercicio Aeróbico. Jonathan Esteve Lanao 69

1. Fitness cardiorrespiratorio: ¿a qué llamamos resistencia? 70

2. Modo de ejercicio: con qué actividades entrenar la resistencia 71

2.1. Modos de ejercicio aeróbico 71

2.2. Aspectos a considerar para la elección 74

3. Prescripción del ejercicio de resistencia: cómo entrenar 75

3.1. Medios y métodos de entrenamiento 75

3.2. La carga de entrenamiento 78

3.3. Cuantificación de la carga de entrenamiento 84

3.4. Periodización y programación del entrenamiento 85

Capítulo V

Entrenamiento de Fuerza y Prescripción del Ejercicio.

Fernando Naclerio Ayllón 87

1. Definiciones de fuerza y formas en que se manifiesta 87

1.1. Principios generales del entrenamiento de fuerza 89

1.2. Definiciones básicas sobre el entrenamiento de fuerza contra resistencias 89

2. Orientaciones para planificar el entrenamiento de fuerza 91

2.1. Objetivos y variables relacionados al entrenamiento de fuerza 92

2.2. Variables de programación 93

2.3. Variables de control 100

2.4. Aspectos mecánicos a considerar para planificar el entrenamiento

de fuerza 106

2.5. Selección y orden de los ejercicios para entrenar la fuerza 110

3. Iniciación y prescripción del entrenamiento de fuerza 112

3.1. Forma de realizar el periodo de adaptación en principiantes-sedentarios 112

3.2. Determinación de las repeticiones, series y pesos 113

4. Métodos, formas de organización, y sistemas de aplicación para planificar la

sesión de entrenamiento de fuerza 117

5. Conceptos básicos sobre planificación del entrenamiento de fuerza 123

5.1. Organización de los microciclos con relación al mesociclo 126

5.2. Organización de las sesiones de entrenamiento dentro de un microciclo 127

5.3. Distribución de los ejercicios a entrenar a través de las sesiones de

entrenamiento en un microciclo (1 semana) 127

6. Conclusiones 132



Capítulo VI

Análisis Kinesiológico de los principales ejercicios de Fuerza.

Daniel Forte Fernández 135

1. Introducción 135

2. Ejercicios para el entrenamiento de la musculatura del tren inferior 138

2.1. Sentadillas 138

2.2. Prensa de piernas 140

2.3. Extensión de piernas 142

2.4. Flexión de piernas 144

2.5. Forward lunge 146

2.6. Aductores 148

2.7. Abductores 149

2.8. Ejercicios de flexión plantar 150

3. Ejercicios para el entrenamiento de la musculatura del tren superior 151

3.1. Press de hombro 152

3.2. Elevaciones laterales 154

3.3. Press de banca 156

3.4. Aberturas en banco horizontal 158

3.5. Polea dorsal alta 160

3.6. Otros ejercicios de dorsal 161

3.7. Ejercicios de flexión del codo 163

3.8. Ejercicios de extensión del codo 164

4. Ejercicios para el entrenamiento de la musculatura de la zona media 166

4.1. Ejercicios abdominales 166

4.2. Ejercicios lumbares 168

5. Ejercicios de potencia 169

5.1. Extensiones de hombros de pie (Push press) 170

5.2. Cargada en 1 tiempo (Power clean) 171

5.3. Arrancada (Snatch) 173

6. Conclusiones 175



Capítulo VII

Lesiones del Aparato Locomotor y Entrenamiento Personal.

Daniel Forte Fernández 177

1. Conceptos preliminares 177

1.1. Introducción 177

1.2. Etiología y factores contribuyentes 178

1.3. Clasificación de las lesiones deportivas 181

1.4. Tipos de lesiones 181

1.5. Principios del tratamiento 182

1.6. Rehabilitación de las lesiones deportivas 183

1.7. Tratamiento inmediato 184

2. Lesiones principales 184

2.1. Hombro doloroso 184

2.2. Síndrome femororrotuliano 186

2.3. Dolor lumbar 188

2.4. Artrosis 193

2.5. Osteoporosis 196

3. Consideraciones finales 198



Capítulo VIII

Entrevista Inicial: Identificación de Objetivos y Necesidades

del Cliente. Dr. Alfonso Jiménez Gutiérrez 199

1. La entrevista inicial. Fase preliminar en la sistematización del proceso de

entrenamiento 199

1.1. Objetivos de la entrevista inicial 200

2. La entrevista inicial 201

2.1. Valoración del estado de salud 203

2.2. Valoración del estado de comportamiento del sujeto hacia la práctica de

ejercicio 210

2.3. Antecedentes de práctica deportiva 213

2.4. Intereses y motivaciones 213

2.5. Tiempo y recursos disponibles 213

2.6. Identificación de las necesidades del cliente 214

2.7. Identificación de objetivos para la práctica (y pautas generales para el

diseño del programa de entrenamiento) 215

2.8. Consentimiento informado 217

2.9. Acuerdo de Asunción de riesgos 217

3. Conclusiones 217

Anexo 219



Capítulo IX

Evaluación de la Aptitud Física: Selección, Administración de protocolos y Valores de referencia. Adrián Casas 225

1. Introducción 225

2. Evaluación, conceptos básicos y propósitos 226

3. Parámetros fisiológicos de control 227

3.1. Frecuencia cardíaca: tipos de control 227

3.2. Tensión arterial: control, equipamiento y procedimiento de medición 230

4. Composición corporal. Métodos de evaluación y equipamiento 232

4.1. Preparación de la evaluación 235

4.2. Estatura: técnica de medición y consideraciones 236

4.3. Masa corporal (peso): medición y aplicaciones 236

4.4. Indice de masa corporal (BMI): determinación, usos y aplicaciones 237

4.5. Pliegues cutáneos: medición y aspectos generales 238

4.5.1. Estimación de la adiposidad corporal, del porcentaje de masa

muscular y otras 239

5. Aptitud cardiovascular o aeróbica 242

5.1. VO2máx. Predictivo 242

5.2. Deterioro Funcional Aeróbico (DFA) 243

5.3. Las pruebas de evaluación 244

5.4. Test Indirectos para determinar el VO2máx 245

5.4.1. Test de Astrand y Ryhming(ciclo) 245

5.4.2. Test de Fox.(ciclo) 248

5.4.3. Test de 1 milla "marcha" 248

5.4.4. Test de ACSM (cinta) 248

5.4.5. Test de Naveta (Leger) 249

6. Aptitud Muscular 250

6.1. Aspectos generales de la evaluación de la fuerza 250

6.2. Test de 1 MR y pruebas de repeticiones máximas 251

6.3. Protocolo de 1MR 251

6.4. Protocolos de repeticiones máximas 253

7. Flexibilidad 254

7.1. Seat and Reach (flexión de tronco) 255

8. Conclusiones 257



Capítulo X

Nutrición y control del peso corporal. Fernando Nacleiro Ayllón 259

1. Introducción 259

1.1. Evaluación nutricional 259

2. Nutrientes 260

2.1. Proteínas 260

2.2. Hidratos de carbono 264

2.3. Grasas 275

2.4. Vitaminas y minerales 280

2.5. Agua y electrolitos 283

3. Balance energético 292

4. Formas de organizar la dieta: dieta tradicional y dieta metabólica 294

4.1. Directrices para organizar la dieta 296

5. Planes dietéticos y sus efectos sobre la composición corporal 300

5.1. Indicaciones generales para bajar de peso graso 301

5.2. Indicaciones generales para aumentar de peso muscular 302

6. Suplementos naturales o integradores dietéticos 303

7. Conclusiones 304



Capítulo XI

Entrenando a Poblaciones Especiales.

Dr. Alfonso Jiménez Gutiérrez 305

1. Introducción 305

2. Entrenando a poblaciones especiales 309

3. El ejercicio físico en el sobrepeso y la obesidad 310

3.1. Índice de Masa Corporal (IMC) 311

3.2. Índice Cintura-Cadera (ICC) 312

3.3. Relación entre el IMC y el ICC 313

3.4. Los programas de ejercicio físico 313

4. Las personas mayores y la fuerza muscular 315

4.1. Recomendaciones para la prescripción del entrenamiento de la aptitud

músculo-esquelética en las personas mayores 315

5. Directrices generales para el desarrollo de programas de ejercicio en el resto

de trastornos de salud más comunes entre la población sedentaria (Tablas

ACSM, 1997, 2000) 317



Capítulo XII

La Comunicación y el Marketing en el Entrenamiento

Personal. Dr. Alfonso Jiménez Gutiérrez 325

1. Introducción 325

2. Recursos de comunicación y atención con el cliente 327

a) El modelo SPIRIT (Gavin, 1995) 327

b) Propuesta para el desarrollo de un procedimiento de actuación operativo 329

3. Comunicación y marketing personal para entrenadores personales 329

3.1. El marketing deportivo, un marketing diferente 329

3.2. Desarrollo de un marketing plan para entrenadores personales 331

4. Conclusiones 337



REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 343

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